【阳光心理】

最近有朋友问：有哪些心理因素能让人瘦下来呢？这真是个好问题！

随着「体重管理年」的到来，医院增设了体重管理门诊、学校食堂也增设健康餐，网上有更多博主分享运动跟练视频......

有了科学的减肥方法当然是好事，接下来就到了重头戏：执行。能瘦下来的人，都有着持久的执行力，在有的人看来，执行无非就是一咬牙、一跺脚的事，没有什么技巧。但在心理学看来，执行靠的不是拼命死磕，而是构建协调的内在关系。

今天，我们就来讲讲如何执行好减肥的两件大事：「管住嘴」和「迈开腿」。

“这么清汤寡水，

你怎么吃得下的？”

连续5年体检超重的小桃，终于下决心把减肥提上日程了！一直以来，她都是与重油重盐的食物作伴，常常吃红油辣椒拌的各种面食，隔三差五就整一顿烧烤或麻辣火锅，每次都吃个十二分饱。而这些全都是热量爆炸的食物，久吃并不健康，也极易引人发胖。

闺蜜是个饮食清淡健康的人，懂一些减肥知识，得知小桃要减肥后，就在周末上门为她示范如何做健康餐。

可一看到桌面的食物，小桃就崩溃了——水煮玉米、鸡蛋，清蒸牛肉，紫薯，几个轻轻蘸点酱油的虾仁，只有零星油花的炒菜心......所有的调味料加起来，都不及小桃过去一顿的十分之一！

可没办法，还是得吃。小桃习惯性地打开手机，点开综艺下饭，三下五除二就啃完了，回过头看闺蜜还在专心对着饭菜细嚼慢咽，一半都还没吃完。

小桃吐槽道：“这么没味道的东西，你还吃这么慢？有啥好品尝的？”

闺蜜表示，这些挺好吃的，而且自己并不着急，就慢慢吃。

由于中午没吃饱，晚上小桃就拉着闺蜜去吃火锅，自己点了一大堆吃个不停。这次，小桃有特意留意闺蜜吃东西的样子——她不仅吃得慢，而且也少，通常吃东西就认真吃，不会刷手机看剧，每次都是一小口一小口，没多久就表示饱了不吃了。

相比之下，自己吃东西则如狂风骤雨。这些微妙的差别，难不成就是闺蜜能「管住嘴」的原因吗？

暴食背后

是人与食物的「断联」

说到暴食，许多人会觉得就是因为嘴馋，但从心理学看来，这是一种与食物失去联结的表现。

《西游记》里有一段有趣的剧情。吃人参果的时候，猪八戒一口就吞了下去，结果却全然不知味道，求着猴哥再分他一个。

在这个过程里，猪八戒完全没有对食物的觉知，只是机械地吞咽；所以他丝毫感受不到美味，甚至也没有饱腹感，必须得再吃一个。

现实里，许多会暴食的人都有一个习惯：进食时心不在焉。

像小桃吃东西会下意识玩手机、看综艺下饭；

有的人在情绪不安时进食，通过吃来逃离痛苦；

有人在心事重重时进食，机械地咀嚼，仿佛不是品尝食物，而是在咀嚼那些杂乱的想法......

这些时候，人的注意力并不在食物上，所以难以感受到味蕾的满足，也难以感受到饱腹。于是，人就会下意识地追求重口味且巨量的食物，来获得满足感。待回过神来，往往已经吃了远超身体所需要的食物量了。

那么，遇到这样的情况该如何调整呢？我们需要在吃的时候保有觉知，重新建立与食物之间的联结，这个过程称为「正念饮食」。

重建与食物的联结

所谓「正念」，指的是对当下的事物抱有丰富觉知的状态。「正念饮食」则是指以一种饱含觉知的状态去进食。乍一听你或许觉得抽象，通过一个故事便能很好理解。

2012年的纪录片《舌尖上的中国》一开播，就获得大量好评，观众们表示每次看完都食指大动！节目之所以能爆火，是因为它采用一种「与食物建立全然联结」的方式进行拍摄。

其中有一期讲的是竹笋。节目先是讲述竹农一天的劳作是怎样的，然后便带领观众去山上挖竹笋，过程中还不忘描述山上的泥土气味，还有阳光雨水之下，竹笋是如何生长的。

然后，竹农有技巧地翻着泥土，把竹笋刨出来，再到洗净、切好，刀锋划过竹笋发出清脆的声音。

随后下锅蒸熟，热腾腾的蒸汽萦绕着竹笋升起，再到端上餐桌，用筷子递进口中，咀嚼发出响声，仿佛能想象到口中溢出的清香，最后画面锁定在人们满足的表情上。

这个过程让人明白一个朴素的道理：是啊，每一份食物都是来自大自然的馈赠呀！

竹笋本是一种随处可见的清淡朴素食材，但看完片中的介绍，我们与它的联结更深了，便想要仔细品尝一番。

当我们对食物抱有丰富的觉知与联结，便能在进食过程中，更容易获得味蕾满足以及饱腹感。自然而然，吃的就少了。

关于「正念饮食」，网上有许多更加详细的教程，包括进食前先静心、对自己食欲的觉察、想象食物是经历怎样的过程，送到你面前的....

不过对于习惯了暴食的人而言，一下子想全做到颇有难度，我建议你可以先做以下2个要求：

1.吃饭就吃饭，不做其它分神的事；

2.慢，每口食物品尝清楚味道后再下咽（可以试着闭上眼睛咀嚼）。

待熟练后，再试着去做更完整的要求。正念饮食不仅是一种控制食量的技巧，更是一种生活的态度，值得每个人去试一试。

说完「管住嘴」，接下来说说如何「迈开腿」。

总不愿动

是不愿面对糟糕自己

说到运动，许多人都会习惯认为：坚持运动是辛苦的，需要强大的意志力支撑，如果做不到就说明太懒、没毅力。减肥反复失败的人，常常一边说自己懒，一边又鞭策自己千万不能懒，结果往往把自己内耗得筋疲力尽，最后选择摆烂。

分享一段我自己的经历。在过去有大约3年时间，我很希望自己能养成跑步的习惯，可却一直都没做成。

比如某天终于鼓足勇气早起，跑了5公里后感到心满意足，心想着明天要继续保持。可到了第二天，如果起床稍微晚了，我就意识到自己时间不够去跑5公里，便不想出门了，结果没跑成，内心便想：我怎么这么快就放弃，太不好了！

有些时候我虽早起成功，但由于体力不行跑不到5公里，中间大喘气的时候就会想：怎么这么点距离就跑不动了，我也太差劲了！

只要没能完成每天5公里的指标，我就会自责。但这并没有让我变得更有动力，反而越来越拖延，甚至直接放弃跑步。（有时心情烦躁还会吃点香的甜的来发泄情绪）

直到后来有一天，我对自己的内心活动进行了觉察——为什么执着于每天去跑呢？为什么执着于5公里呢？这样的目标其实对我而言是过高的。

原来，是我一直觉得自己很糟糕，就着急着通过完成高目标来去证明自己是好的。但实际上，不合适的目标只会打乱运动的节奏。

与此同时，我的潜意识也会做出来判断——每次跑步大概率达不到目标，没达标就挨自己骂，这相当于一跑步就得被骂。于是，潜意识让我变得拖延，容易放弃。我通过拖延、放弃的方式，去避免面对那个糟糕的自己。

而想要摆脱这种状态，就需要与自己建立一种自洽的关系。

化解拧巴

在运动中自洽

如果去采访有多年运动习惯的人，问他们为何能坚持，他们常常会说：运动很开心呀！

“跑步后洗个澡，整个人都精神多了！”

“和朋友打球虽然很累，但追赶比分的过程很刺激呀！”

“心情不好时出身汗，精神变轻松了。”

“看到自己一点点变得有力量，很有成就感。”

准确来说，他们保持运动并不是靠咬紧牙关如苦行般坚持，而是体会到当中的趣味，然后很自然而然地去做。他们在运动过程中，往往自我感觉是良好的。

待明白这个道理后，我便给自己定了一个别样的目标：不是跑多远、不是跑多快，而是：想办法让「跑步」变成一件不会让我感到有压力的事。

于是我做了3个调整，来让自己的状态变得自洽。如果你也会因为运动不好而自责放弃，那么可以以此为参考。

1.为「小得离谱」的成绩喝彩

我把自己的跑步目标设定为「1公里」，这对我而言几乎是毫不费力的。我告诉自己：只要今天出门了，跑了，哪怕只有1公里，那也是好的。是呀，我毕竟早起了，运动了，总比过去赖床上要好。

2. 不与人攀比

一次晨跑，我被一个满头白发的大娘轻松超过了，我内心震惊，于是赌气加速超越，可由于体能不行，最后跑不动还是被大娘反超。我倍感挫败。

可后来我转念一想：我为什么要和她对比呢？人家可能跑了许多年，而我才刚恢复跑没多久。再说，我的目的是让自己保持运动，获得健康，而不是一定要胜过她。想罢，心便不再乱，继续按自己的速度跑。

如果我们在运动过程里充满了和别人的攀比，其实又会很容易陷入自责，然后放弃。

3. 尊重自己的节奏

运动这件单独看其实不算难，可成年人的世界总有各种各样的事，要上班、有饭局、或某天心情不好实在不愿动。以前我也会因为没完成计划而焦虑，直到后来，慢慢理解了，计划不可能总是那么顺利达成，偶尔有些意外才是常态。

所以，如果真有特殊情况没能运动，也适当理解自己，毕竟如果要求过于苛刻，那就更难坚持下去。

诚然，这样的调整并不能让我减肥变得有效率，但却能让我能把运动习惯保持下来！只要运动下去，体能就必定会一点点变好，身体上的付出是绝对不会骗人的。

 写在最后

其实许多人之所以反复减肥失败，缺的并不是减肥的决心，而是陪伴自己一点点变好的耐心。

只要管住嘴、迈开腿，体重能一点点恢复到健康的范围，但这并不是一件急于求成的事，而是一种持续的生活状态。待你能协调好与食物、与自己的关系后，变化便会一点点到来。

不必着急，美好自然会慢慢发生。